2023年5月29日 星期一

睡眠 Sleep

 

我整理的精華

  1. 快速的方法:
    1. 多認識睡眠

      • 助眠三大原則:從認識「睡眠生理機制」開始

        https://psychtranslation.com/2020/03/24/助眠三大原則:從認識「睡眠生理機制」開始/

        https://psychtranslation.com/2020/03/27/疫情蔓延不得安眠?預防失眠的十大重點/

        • 睡眠驅力 (Sleep Drive) :身體對睡眠的渴望。白天讓自己累一點

          除了長時間不睡覺而累積的睡眠驅力外,培養睡眠驅力最好的方式是「消放能量」,包含運動、人際互動等。這個機制簡稱Process S。

          **(一)維持運動習慣、社交活動等消耗腦力、體力的活動。**即便居家防疫、社交距離當道,盡可能做一些消耗體力(能量)的活動,避免長時間坐在定點不動。你可以探索居家運動的可能性(瑜珈、重訓、心肺訓練等)或把家事的勞力活當運動;如果還沒被禁止的話,可以考慮到戶外散步、慢跑、健行。即使現在無法與他人太靠近,也可以與家人、朋友、同事視訊聊天,在家打牌、玩桌遊等需要消耗腦力的活動。消耗越多體力、能量,越能夠幫你累積「睡眠驅力」(sleep drive)。不過,要注意時間點,盡量不要在靠近睡覺時間的做這些過於刺激及提高體溫的活動,因為體溫過高、心情過嗨會影響睡眠。

        • 晝夜節律 (Circadian Rhythm) : 大腦的生理時鐘。白天要多一點太陽光,晚上少一點藍光

          • 這個生理時鐘對光線特別敏感:光線充足時,這個時鐘會提醒我們要清醒;光線昏暗時,它會促使我們的大腦分泌褪黑激素(melatonin),提醒我們該睡覺
          • 這個生理時鐘還很喜歡規律:若每天重複地在同樣時間睡覺、起床、吃飯、運動,它久而久之會知道什麼時間該有什麼感覺(睡意、醒意、餓意)。這個機制簡稱Process C
          • 每個人最適合睡覺、清醒的時間不盡相同

          **(二)白天多曬太陽、晚上少曝光。**光線是調節睡眠重要的一環!白天充滿陽光的時候,腦內的生理時鐘會給予「清醒信號」;晚上昏暗的時候,清醒信號則變弱,使人想睡。每天若有明顯的「明」與「暗」,有助於我們建立明確的晝夜節律 (circadian rhythm)

        • 壓力反應:可以無視睡眠驅力與晝夜節律,讓你無法入睡的壓力

      • 其他 Youtube 影片資訊

        失眠!失眠!醫生~我失眠啦!【睡眠】與【失眠】(上) 馬大元醫師/林姿吟職能治療師

        https://www.youtube.com/watch?v=Sa-O7Rk37k4&t=302s

    2. 看身心科醫生:只要花 150 元就能獲得專業的診斷和幫助穩定血清素的藥物

    3. 運動:運動是最好的藥,並且對大腦有幫助,也分泌多巴胺讓人變快樂

    4. 補充營養素

      1. 鎂、鈣、B6, B12 (大於等於 6 的才會幫助睡眠,小於 6 的會提神),這些營養都很便宜,吃多不容易有副作用,都是幫助色胺酸轉換成血清素的催化劑
      2. Gaba:幫助深眠。幾乎沒副作用
      3. 褪黑激素。建議咨詢過醫生再使用
      4. 每個人對營養品的反應不太一樣,可以多諮詢身心科醫生來尋找幫助自己的營養素
    5. 白天曬夠太陽、晚上少看藍光

      1. 白天增加血清素、晚上增加退黑激素
      2. 褪黑激素對大腦很有幫助
    6. 睡前做靜坐冥想、或一兩個小時前寫下擔心的事

  2. 慢的方法:
    1. 逐步養成早睡早起的習慣
      1. *中醫*認為,11pm以後才入睡的,皆算熬夜,
    2. 找到壓力的原因並根除
  3. 其他一般的睡眠建議
    • 良好的睡眠習慣

      • 正確的認知,老年人的睡眠需求較少,是正常的生理變化,不用過度擔心。 ****
      • 臥室及床只做睡眠及性生活,不要在床上看報紙、電視、讀小說等,不要躺在床上想東想西,真的有睡意了再上床。 ****
      • 保持臥室的舒適,如:燈光、聲音、溫度、通風、被褥等,盡量調整舒適。 ****
      • 盡可能定時就寢及定時起床,即使是前一晚沒有睡好,隔天仍要定時起床,才能養成規律的睡眠型態。 ****
      • 找出自己最適當的睡眠數,盡可能保持每天睡一樣長的時間。 ****
      • 每天適度運動,可以緩和交感神經系統,改善睡眠,但是不要在睡前做激烈運動。 ****
      • 尋找適合自己的某些幫助入睡的活動,如:洗熱水澡,做柔軟操等。
    • 不良的睡眠習慣

      1. 午睡超過半小時或白天補睡。
      2. 晚上做激烈運動或刺激的活動。
      3. 傍晚喝含咖啡因的飲料(咖啡、茶葉)。
      4. 進食過度豐盛的晚餐。
      5. 太晚進食或睡前喝太多水或飲料。
      6. 上床前一小時喝酒。

      http://www.mmh.org.tw/taitam/che_int/index6 -sleep center3 -1.html